Actividad Física Saludable

ACTIVIDAD FÍSICA

MENOPAUSIA SALUDABLE

Porque es importante hacer ejercicios en la menopausia?

  • Si bien es cierto que la menopausia no es ninguna enfermedad sino una etapa de transición normal en la vida de la mujer,. también es indudable que la disminución de las hormonas trae riesgos de presentar enfermedad como osteoporosis riesgo cardio vascular incontinencia urinaria es por eso necesario adoptar un plan de vida saludable que nos sirva para prevenir enfermedades combatir el sobrepeso, beneficiar el estado mental y emocional. Es importante reconocer que el ejercicio refleja una buena salud en el corazón, el sistema óseo, muscular y continencia urinaria.
  • Muchos de los dolores que se presentan a diario están relacionados con la pérdida de masa muscular, de la fuerza, la resistencia, agilidad, equilibrio y coordinación.
  • El hábito del ejercicio disminuye el riesgo de caídas y fracturas mejora los reflejos y si estas condiciones están bien manifiestan una buena salud.
  • Que beneficios ofrece la actividad física o el ejercicio durante la menopausia ?
  • La actividad física es el movimiento a lo largo del día; en el trabajo, en la vida diaria, en las actividades recreativas en las actividades deportivas como lo refiere ( la Organización Mundial de la salud).
  • Los beneficios generados por la actividad física se manifiestan a nivel físico, psicológico y social

Beneficios a nivel físico: son inmediatos, mejora la función del corazón reduciendo la frecuencia cardiaca, controla la tensión arterial, aumenta la capacidad pulmonar que ayuda a oxigenar mejor el resto de órganos, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre para el control de la diabetes, mejora el sueño, controla el insomnio, en el musculo aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, en las articulaciones mejora la movilidad, fomenta el equilibrio la coordinación y la velocidad del movimiento, mejora la continencia urinaria.

Recuerde que diariamente debe practicar los ejercicios del piso pélvico para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria. Estos ejercicios deben realizarse una vez que se hayan aprendido correctamente.

Beneficio Psicológicos: Favorece la relajación, reduce el stress, la ansiedad, mejora el estado de ánimo por la producción de endorfinas (los controladores de dolor natural) influyendo positivamente en la salud mental proporcionando sensación de bienestar, evitando síndromes depresivos.

Beneficios sociales: Momento ideal para dedicarnos más a nosotras, a disfrutar de nuestra familia, de la pareja y a retomar todas esas actividades con los amigos para los que antes no teníamos tiempo, proporcionando mayor bienestar. Genera una Importante reducción en los costos en salud,

Qué clase de ejercicio debemos hacer ?

  • Los ejercicios más apropiados en la menopausia varían de acuerdo al estado de salud y de los hábitos que la mujer ha tenido antes de la menopausia. Lo recomendable es hacer un chequeo médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.
  • Es importante recordar que hay dos tipos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
  • Los ejercicios aeróbicos están diseñados para bajar de peso y mejorar el estado físico: como son caminar, nadar montar en bicicleta etc. realizarlo según su condición física y preferencias.
  • Los ejercicios anaeróbicos están diseñados para aumentar tono y masa muscular lo aconsejado es realizarlos diario o tres veces por semana, deben ser supervisados por una persona competente para posteriormente realizarlo en plan casero.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANA-ERÓBICO DIRIGIDO Consta:

  • Fase inicial:
    • Calentamiento Ejemplo movilidad articular 10 min.
  • Fase Central:
    • Fortalecimiento con pesas o banda elástica,
  • Estiramiento:
    • Músculos de miembros superiores 30 segundos
  • Estiramientos de Miembros inferiores 60 segundos Tiempo total fase central 20 min.
  • Fase Final:
    • Enfriamiento Relajación 10 min
  • Frecuencia Diario o Inter-diario.
  • Tiempo En progresión
    • 30- 45 – 60 min.
  • Duración Plan casero para siempre.
  • Si sospecha alguna lesión o contraindicación consulte al médico.
  • Si usted puede realizar el ejercicio es conveniente tomar signos vitales.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

  • Deportes de alto impacto choque o roce como balón-mano, balón- cesto, balón- pie, trote fuerte.
  • Para evitar: Lesiones de cadera, rodilla, tobillo, Inflamación muscular, traumatismos en el tendón de Aquiles, torceduras y distensiones.
  • Esta es una guía sencilla y clara diseñada para orientar la ejecución correcta de la actividad física durante la menopausia

BIBLIOGRAFÍA

Asociación Colombiana de Menopausia: Cambios en el estilo de vida Vol, 15 de Abril – Junio 2009 Sociedades Científicas: Madurez Saludable de la mujer Mayo 2014 Sociedades Científicas: Beneficios del ejercicio en la menopausia. Agosto 2015 Organización mundial de la salud: Actividad física y Menopausia. Mayo 2016 Asociación Española para el estudio de la menopausia: (AEEM): Consenso Fasgo (federación Argentina de Sociedades de Ginecología y Obstetricia): 2016 Estudio actual del tratamiento en climaterio Fisioterapia One line; Ejercicios para la incontinencia urinaria 2017

DUNIA CASAS DE HERMIDA

LUZ STELLA CRUZ PERDOMO

Fisioterapeutas Universidad del Rosario

Miembros activos da Asociación Colombiana de Menopausia

Capítulo Bogotá.

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