Menopausia y Ejercicio Físico
Elementos para actividad física en casa y ponerte en forma.
Estos últimos 12 meses ha sido una época mas sedentaria que de costumbre. Las recomendaciones de confinamiento, los cierres de gimnasios, parques (o la reducción de su capacidad) y las nuevas normas de distanciamiento social han limitado nuestras clases grupales y reducido las oportunidades de hacer ejercicio físico para la salud.
Ejercitar nuestro cuerpo tiene beneficios a nivel mental y físico. Es necesario buscar estrategias que nos permitan generar adherencia a una rutina de 4 días a la semana, sesión de 30 minutos de ejercicio en casa, como estrategia para ponerse en forma sin tener que ir a un gimnasio y adquirir una buena condición cardiorrespiratoria, mejorar la fuerza central, la postura corporal, mantener y preservar la fuerza muscular global.
Algunos de los elementos necesarios son:
- Una esterilla,colchoneta o tapete de yoga (es imprescindible para los ejercicios en casa).
- Unos objetosque generen peso (botellas de agua, mancuernas, bolsas con peso).
- Bandas elásticas (son bandasde resistencia de látex) en color rojo o azul.
- Mancuernas, son accesoriosbásicos de cualquier rutina en casa y para empezar el entrenamiento, pueden corresponder a la expresión en libras del 10% del peso corporal total (PCT), por ejemplo para un peso de 70 Kg, el peso para empezar debe ser promedio 3 libras por lado.
- Lazoo cuerda para Recuerda que para lograrlo debes tener una rodilla sana y no puede corresponder a la única actividad a realizar. Este elemento, económico a la par que útil, es perfecto para usar en casa y mantener nuestras pulsaciones en un rango adecuado para la quema de calorías.
- Balón de pilates o fitball,lo tiene todo para ser un elemento imprescindible y trabajar el abdomen, la postura y nuestro piso pélvico, el tamaño es entre 55 cm hasta 75 cm y este dependerá de tu estatura.
- Silla o superficiefija para apoyar mis brazos y hacer fondos o para ejecutar ejercicios de levantarme y sentarme de la silla, entre otros.
Compañeros inseparables: Un balón de pilates, unas mancuernas, un tapete de yoga y una banda elástica.
“Vamos a mejorar, esta una decisión individual, es un momento de cambios y donde el autocuidado nos favorece y sólo necesitas disciplina”.
“El proceso de ser activo, es más importante que el producto de una buena condición física”
James S. Skinner, Ph.D.
Dra. Eliana Marcela Rojas Sánchez
Especialista en Medicina del Deporte
Postgrado “Envejecimiento Activo”.
Menopausia Activa o Sedente. Cuéntanos cuál es tu decisión?
Desde Asomenopausia y nuestro Blog “Es tiempo de mujer” queremos un reenfoque de la promoción de estilos de vida para que sean cercanos a las costumbres y tradiciones; así las personas desde su individualidad, consideren posibles unas nuevas conductas sustentadas en el autocuidado y la prevención.
El sedentarismo y sus consecuencias para la salud van a ser cada vez mayores, incrementándose obviamente los niveles de sobrepeso, obesidad, depresión, complicaciones cardiovasculares, y/o síntomas musculares en espalda rodilla y cadera. Como ya se hizo referencia, el tiempo de confinamiento, el trabajo remoto, las condiciones del teletrabajo, el rol social de la mujer actual es una condición detonante de mayor inactividad física y predispone a la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles.
La mejoría de la calidad de vida es una de las mediciones con mayor impacto en programas de ejercicio físico para la salud de la mujer alrededor de los 45 años y su mejoría va ligada al aumento de la capacidad física y funcional del individuo; impacto en síntomas como la fatiga, el dolor muscular y los cambios en el estado de ánimo.
La actividad física no es pensar sólo en un gimnasio. Para que alguien sea activo debe mover su cuerpo, desplazar su superficie corporal, hacer cambios en la postura corporal, interrumpir el tiempo de conducta sedente (tiempo sentada frente a la pantalla del computador, tiempo viendo TV, entre otros) sencillas modificaciones de los hábitos diarios de vida pueden tener un impacto muy positivo como cambiar el ascensor por las escaleras o caminar hasta el lugar de trabajo o bajarse 5 a 10 cuadras antes de la llegada habitual del transporte.
Si eres una mujer adulta y los comportamientos sedentarios han sido parte del día a día, lo mejor será comenzar poco a poco, de forma lenta, prestando atención a las señales del cuerpo, pero planteando unos objetivos, prioridades y metas. Si eres disciplinada y la actividad física es constante, alcanzas una mayor resistencia muscular, cardiorrespiratoria y la sensación de bienestar será más frecuente.
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Menopausia y Ejercicio físico
A través de este espacio presentaremos un abordaje médico de las recomendaciones prácticas en relación a la actividad física y prescripción del ejercicio en la mujer durante las etapas de Pre y Postmenopáusica.
Los cambios endocrinos que se producen en la etapa de la menopausia indican el final de la vida reproductiva de la mujer, momento donde aparece una disminución progresiva y gradual de la actividad ovárica y` por lo tanto se generan una serie de signos y síntomas dependientes de la deficiencia de estimulación estrogénica en órganos blancos como la masa muscular, el sistema cardiovascular y el tejido graso entre otros.
Las personas físicamente activas viven más años que las sedentarias y con mejor calidad de vida. Con el ejercicio físico se reduce la posibilidad de sufrir un infarto del miocardio o cerebral, osteoporosis, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, aumento del colesterol sanguíneo, exceso de peso o cáncer de colon. La práctica de ejercicio físico mejora el humor (cuesta más deprimirse) y ayuda a tener un mejor patrón del sueño y mantiene un hábito intestinal adecuado.
Como debe ser el inicio de la actividad física y el ejercicio físico para la salud de la mujer mayor.
De forma general, la prescripción de ejercicio físico en la mujer mayor a 45 años en población sana y/o con factores de riesgo; se basa principalmente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aeróbica (mediante ejercicios que estimulen la función cardiovascular) y actividades de fortalecimiento y fuerza muscular; es por eso que la actividad física para la salud depende de la etapa de la vida y en la mujer mayor se combinan experiencias en diversas formas de expresión y que promueven el desarrollo físico y mental.
Los beneficios de la actividad física programada y la prescripción de ejercicio individualizada siempre superan considerablemente los posibles riesgos a los que se exponen por su práctica.
Aspectos individuales a tener en cuenta:
Para la prescripción del ejercicio en la mujer adulta es importante tener en cuenta las características individuales de la mujer como: Composición corporal (% graso , % grasa visceral, relación cintura - cadera), hábitos de vida, condición cardiorespiratoria.
Características endocrinológicas, Factores de riesgo cardiovascular, historia clínica de buenos hábitos, densidad mineral ósea, control glucémico y/o resistencia a la insulina.