De forma general, la prescripción de ejercicio físico en la mujer mayor a 45 años en población sana y/o con factores de riesgo; se basa principalmente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aeróbica (mediante ejercicios que estimulen la función  cardiovascular) y actividades de fortalecimiento y fuerza muscular; es por eso que la actividad física para la salud depende de la etapa de la  vida y en la mujer mayor se combinan experiencias en diversas formas de expresión y que promueven el desarrollo físico y mental.

Los beneficios de la  actividad física programada y la  prescripción de ejercicio individualizada  siempre  superan considerablemente los  posibles riesgos  a los que  se exponen  por  su práctica.

 

Aspectos individuales a  tener  en cuenta:

Para la  prescripción del ejercicio en la  mujer  adulta  es importante  tener en cuenta las  características individuales de la mujer como: Composición corporal (% graso , %  grasa visceral, relación cintura - cadera), hábitos de vida, condición cardiorespiratoria.

Características endocrinológicas, Factores de riesgo cardiovascular, historia  clínica  de  buenos  hábitos, densidad mineral ósea, control  glucémico y/o resistencia a la insulina.

Es importante  conocer  principios  fisiológicos en los cuales  es fundamental  la  práctica  de un ejercicio  regular, lo cual explica cómo la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) es un predictor independiente de morbilidad y mortalidad por todas las causas y específicas de enfermedad cardiometabólica en la mujer, permite control del peso corporal total, tratamiento de disautonomías y prevención de enfermedad coronaria en la mujer independiente  de otros factores de riesgo modificables.

Los aspectos de composición corporal y rasgos endocrinológicos representan diferencias considerables  en las  respuestas fisiológicas individuales al ejercicio agudo y al entrenamiento  prolongado en la  mujer  adulta con o sin factores de riesgo. 

 

¿Porqué  se debe tener un estilo de  vida  activo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la inactividad física es el cuarto  factor  de riesgo para la mortalidad global  en la población general  ya que  causa  aproximadamente  3.2  millones de muertes  anuales en el mundo. En Colombia  la  encuesta Nacional de Situación Nutricional  ENSIN 2010 demostró  que solo el  40%  de las mujeres  Vs el  64% de  su contraparte cumplen con las  recomendaciones de   150 minutos  a la semana de ejercicio  moderado;  sin embargo, el trabajo doméstico, el cuidado infantil (hijos y nietos) y otras  actividades  domésticas  son más  reportadas por las mujeres y estos  se consideran “Determinantes  sociales de  actividad  física en la mujer” y según las  estadísticas la mujer parece estar más tiempo ocupada  pero  con  bajos niveles de actividad física.

Si las mujeres logran caminar 180 minutos a la semana o realizar 90 minutos de ejercicio vigoroso a la semana  tiene  30 - 40% menor   riesgo de  desarrollar  cardiopatía isquémica (enfermedad cardíaca) que sus  homólogas sedentarias.

Estudios  han demostrado que la población femenina  mayor a 45 años que es moderadamente  activa tiene  un riesgo del 9 y 15%  menor  de ataque cerebrovascular isquémico  y hemorrágico (derrame  cerebral) respectivamente  en comparación con las  sedentarias, y en el caso de las  personas altamente activas las  reducciones  son del 21 y 34 % respectivamente.

 

Otros efectos  protectores de la  actividad física

 

Investigaciones   demuestran una reducción del  25 % del riesgo  medio de cáncer de mama  en  mujeres  físicamente  activas, efecto protector independiente  de la etapa del Climaterio que se esté cursando.

Existe  suficiente  evidencia  científica que  confirma  que  30 a  60 minutos al día,  en   la mayoría de los días  de la semana, mejora rápidamente la capacidad  cardiorrespiratoria y tiene  efectos positivos en los  factores de riesgo cardiovascular tales como el índice  de masa corporal, cifras tensionales altas, glucemia alta y lípidos  altos.

 

Características del ejercicio físico para la  salud  en la mujer Menopaúsica

Asociaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), Asociación Americana de Ginecología, (AAG) y la Asociación American del corazón (AHA) recomiendan  la combinación de los diferentes tipos de ejercicio o actividades que mejoren la capacidad aeróbica (mediante ejercicios que estimulen la función  cardiovascular) y actividades de fortalecimiento y fuerza muscular; este segundo tipo de ejercicio para prevenir caídas, mejorar la fuerza  central cuerpo (abdomen, espalda)  y el control de los cambios  en la  densidad  mineral ósea.

 

Tabla 1: Características del ejercicio de fuerza en la mujer  mayor de 45  años.

 

 

Formas de ejercicios  sugeridos según la  etapa del Climaterio

 

Premenopausia:  Actividades aeróbicas para prevención  y control de los factores  de riesgo  cardiovascular y/o metabólicos       (caminar,  correr, montar bicicleta, natación, senderismo)

Perimenopausia:  Se debe mantener  la capacidad  cardiorrespiratoria  a través de ejercicio aeróbico, actividades  que fomenten la propiocepción y la fuerza  central Core (habilidades para incorporarse) y mantener la  masa muscular  que se pierde en miembros inferiores, y que estas mismas mejoren la  densidad mineral ósea. Se deben cumplir las indicaciones  de la Tabla 1.    

Postmenopausia: La actividad física  para la  salud  debe  ser programada, está  fundamentada en la  prevención de enfermedades neurodegenerativas, demencias Tipo Alzheimer, mantener  la condición  física general y mantener  la  masa  muscular total aunque no se modifique el peso corporal debido a que muchas  veces lo que cambia es la  composición corporal. Ejemplos: Ejercicios  grupales con tiempos mayores a  10 minutos, Taichi, Yoga, práctica de baile como el Tango y realizar  caminata  Nórdica (caminar con bastón de apoyo) a una velocidad  constante por más de 35 minutos sesión.  

 

Redacción:   Eliana Marcela Rojas  Sánchez

Médico Especialista en Medicina  del Deporte

Postgrado “Envejecimiento  Activo”.

Celular: 3143349542

Bogotá

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