De forma general, la prescripción de ejercicio físico en la mujer mayor a 45 años en población sana y/o con factores de riesgo; se basa principalmente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aeróbica (mediante ejercicios que estimulen la función cardiovascular) y actividades de fortalecimiento y fuerza muscular; es por eso que la actividad física para la salud depende de la etapa de la vida y en la mujer mayor se combinan experiencias en diversas formas de expresión y que promueven el desarrollo físico y mental.
Los beneficios de la actividad física programada y la prescripción de ejercicio individualizada siempre superan considerablemente los posibles riesgos a los que se exponen por su práctica.
Aspectos individuales a tener en cuenta:
Para la prescripción del ejercicio en la mujer adulta es importante tener en cuenta las características individuales de la mujer como: Composición corporal (% graso , % grasa visceral, relación cintura - cadera), hábitos de vida, condición cardiorespiratoria.
Características endocrinológicas, Factores de riesgo cardiovascular, historia clínica de buenos hábitos, densidad mineral ósea, control glucémico y/o resistencia a la insulina.
Es importante conocer principios fisiológicos en los cuales es fundamental la práctica de un ejercicio regular, lo cual explica cómo la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) es un predictor independiente de morbilidad y mortalidad por todas las causas y específicas de enfermedad cardiometabólica en la mujer, permite control del peso corporal total, tratamiento de disautonomías y prevención de enfermedad coronaria en la mujer independiente de otros factores de riesgo modificables.
Los aspectos de composición corporal y rasgos endocrinológicos representan diferencias considerables en las respuestas fisiológicas individuales al ejercicio agudo y al entrenamiento prolongado en la mujer adulta con o sin factores de riesgo.
¿Porqué se debe tener un estilo de vida activo?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo para la mortalidad global en la población general ya que causa aproximadamente 3.2 millones de muertes anuales en el mundo. En Colombia la encuesta Nacional de Situación Nutricional ENSIN 2010 demostró que solo el 40% de las mujeres Vs el 64% de su contraparte cumplen con las recomendaciones de 150 minutos a la semana de ejercicio moderado; sin embargo, el trabajo doméstico, el cuidado infantil (hijos y nietos) y otras actividades domésticas son más reportadas por las mujeres y estos se consideran “Determinantes sociales de actividad física en la mujer” y según las estadísticas la mujer parece estar más tiempo ocupada pero con bajos niveles de actividad física.
Si las mujeres logran caminar 180 minutos a la semana o realizar 90 minutos de ejercicio vigoroso a la semana tiene 30 - 40% menor riesgo de desarrollar cardiopatía isquémica (enfermedad cardíaca) que sus homólogas sedentarias.
Estudios han demostrado que la población femenina mayor a 45 años que es moderadamente activa tiene un riesgo del 9 y 15% menor de ataque cerebrovascular isquémico y hemorrágico (derrame cerebral) respectivamente en comparación con las sedentarias, y en el caso de las personas altamente activas las reducciones son del 21 y 34 % respectivamente.
Otros efectos protectores de la actividad física
Investigaciones demuestran una reducción del 25 % del riesgo medio de cáncer de mama en mujeres físicamente activas, efecto protector independiente de la etapa del Climaterio que se esté cursando.
Existe suficiente evidencia científica que confirma que 30 a 60 minutos al día, en la mayoría de los días de la semana, mejora rápidamente la capacidad cardiorrespiratoria y tiene efectos positivos en los factores de riesgo cardiovascular tales como el índice de masa corporal, cifras tensionales altas, glucemia alta y lípidos altos.
Características del ejercicio físico para la salud en la mujer Menopaúsica
Asociaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), Asociación Americana de Ginecología, (AAG) y la Asociación American del corazón (AHA) recomiendan la combinación de los diferentes tipos de ejercicio o actividades que mejoren la capacidad aeróbica (mediante ejercicios que estimulen la función cardiovascular) y actividades de fortalecimiento y fuerza muscular; este segundo tipo de ejercicio para prevenir caídas, mejorar la fuerza central cuerpo (abdomen, espalda) y el control de los cambios en la densidad mineral ósea.
Tabla 1: Características del ejercicio de fuerza en la mujer mayor de 45 años.
Formas de ejercicios sugeridos según la etapa del Climaterio
Premenopausia: Actividades aeróbicas para prevención y control de los factores de riesgo cardiovascular y/o metabólicos (caminar, correr, montar bicicleta, natación, senderismo)
Perimenopausia: Se debe mantener la capacidad cardiorrespiratoria a través de ejercicio aeróbico, actividades que fomenten la propiocepción y la fuerza central Core (habilidades para incorporarse) y mantener la masa muscular que se pierde en miembros inferiores, y que estas mismas mejoren la densidad mineral ósea. Se deben cumplir las indicaciones de la Tabla 1.
Postmenopausia: La actividad física para la salud debe ser programada, está fundamentada en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, demencias Tipo Alzheimer, mantener la condición física general y mantener la masa muscular total aunque no se modifique el peso corporal debido a que muchas veces lo que cambia es la composición corporal. Ejemplos: Ejercicios grupales con tiempos mayores a 10 minutos, Taichi, Yoga, práctica de baile como el Tango y realizar caminata Nórdica (caminar con bastón de apoyo) a una velocidad constante por más de 35 minutos sesión.
Redacción: Eliana Marcela Rojas Sánchez
Médico Especialista en Medicina del Deporte
Postgrado “Envejecimiento Activo”.
Celular: 3143349542
Bogotá