Desde  Asomenopausia  y nuestro Blog  “Es tiempo de mujer”  queremos un reenfoque de la promoción de estilos de vida para que sean cercanos a las costumbres y tradiciones; así las personas desde su individualidad, consideren posibles unas  nuevas conductas sustentadas en el autocuidado y la prevención.

El sedentarismo y sus consecuencias para la salud van a ser cada vez mayores, incrementándose obviamente los niveles de sobrepeso, obesidad, depresión, complicaciones  cardiovasculares, y/o síntomas  musculares en espalda rodilla y cadera.  Como ya se hizo referencia, el tiempo de confinamiento, el trabajo remoto, las condiciones del teletrabajo, el rol social de la mujer actual es una condición detonante de mayor inactividad física y predispone a la aparición de  enfermedades  crónicas  no transmisibles.  

La mejoría de la calidad de vida es una de las mediciones con mayor impacto en programas de ejercicio  físico para la salud   de la  mujer alrededor de los   45  años y su mejoría va ligada al aumento de la capacidad física y funcional del individuo; impacto en síntomas como la fatiga,  el dolor muscular y los cambios en el estado de  ánimo.  

La actividad física no es pensar sólo en un gimnasio. Para que alguien sea activo debe mover su cuerpo,  desplazar su superficie corporal, hacer  cambios  en la  postura corporal, interrumpir el tiempo de conducta sedente (tiempo  sentada frente  a la pantalla del  computador,  tiempo  viendo TV, entre otros) sencillas modificaciones de los hábitos diarios de vida pueden tener un impacto muy positivo como cambiar el ascensor por las escaleras o caminar hasta el lugar de trabajo o bajarse 5 a 10 cuadras antes de la llegada habitual del transporte.

Si eres una mujer adulta y los comportamientos sedentarios han sido parte del día a día, lo mejor será comenzar poco a poco, de forma lenta, prestando atención a las señales del cuerpo, pero planteando unos objetivos, prioridades y metas. Si eres  disciplinada   y la actividad física es constante, alcanzas una mayor resistencia muscular, cardiorrespiratoria  y la sensación de  bienestar será  más  frecuente.

Si el tiempo es tu limitante, no te preocupes. No pienses en él, solo encuéntralo. Es parte de la vida diaria pensar sistemáticamente que no hay tiempo libre, pero en cambio sí podemos caer en la trampa de muchas horas de trabajo presencial o remoto obligaciones y deberes  familiares. Si logras que el cuidado de sí misma sea tu prioridad por encima de las otras exigencias de la vida, vas a tener mayor posibilidad de sentirte feliz todos los días.

De forma general, la prescripción de ejercicio físico en la mujer mayor a 45 años en población sana y/o con factores de riesgo; se basa principalmente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aeróbica (mediante ejercicios que estimulen la función  cardiovascular) y actividades de fortalecimiento y fuerza muscular; es por eso que la Actividad física para la salud depende de la etapa de la  vida y en la mujer mayor se combinan experiencias en diversas formas de expresión y que promueven el desarrollo físico y mental.

Recomendaciones  para  hacer  un plan de ejercicio a  diario.

  1. Identificar un horario establecido para realizar esas actividades. Se recomienda en la mañana, pero cualquier horario está bien.
  2. Tener a la mano todos los implementos necesarios.
  3. Uso de ropa cómoda, calzado cerrado y seguro.
  4. Al iniciar la práctica de ejercicio, debe hacerlo durante un tiempo NO mayor a 60 minutos durante la primera semana si vienes de un cuadro de Sedentarismo
  5. Los procesos de readaptación e inicio de la actividad física pueden traer sensaciones molestas como fatiga y dolor, es por esto, que el aumento debe ser a tolerancia y de  manera  progresiva, procurar hacer actividades que generen placer y diversión es fundamental para adquirir el hábito. 

Recuerda que la mejor forma de descansar es cambiando de actividad.

Contenido de la sesión de ejercicio en casa.

Los contenidos a trabajar serán divididos en 5:

  1. Resistencia Cardiorrespiratoria
  2. Flexibilidad
  3. Fuerza general
  4. Fuerza de abdomen (CORE) y trabajo de piso  pélvico
  5. Balance/Coordinación

1. Resistencia cardiorrespiratoria.

Se  recomienda  realizar actividades que involucren  grandes grupos musculares; Camina desplázate empieza despacio y por tiempos no inferiores  a  10 minutos continuos,  en cada  sesión y  mínimo  3  veces semana en días  no consecutivos. Opta por la caminata en mismo puesto (importante la elevación de las rodillas lo más alto posible, teniendo precaución en personas con patología de cadera, rodilla o tobillo).

Tiempo:  Si eres sedentaria: hasta 10 minutos por  sesión la primera semana, a partir de este tiempo aumentar 2 minutos diariamente (promedio mínimo 5  minutos semana) o hasta completar 30 minutos sesión.

Intensidad:  LEVE - durante la primera semana (ser capaz de hablar durante la práctica de la actividad) progresando hasta MODERADO (habla entrecortada durante la actividad) Frecuencia  5 días de la semana

2. Flexibilidad.

Generar estiramientos  en  sentido  cabeza  a  pies , de una manera consciente, secuencial y  con control de la  respiración    

3. Trabajo de fuerza (fortalecimiento).

Implementos necesarios: Mancuernas entre 1 a 3 libras; colchoneta, tapete  de yoga, de no contar con uno se pueden usar 2 toallas largas extendidas en el piso, ejercicio Isométricos (Planchas).

En posición sentada, con los pies colocados en punta uso mancuerna, o botella con agua de 2 Kg de peso,  elevo los  brazos  y regreso a la posición  2 .  Repito  15 veces X  2 series hasta alcanzar   4  series

 

4. Fuerza de abdomen (CORE) y trabajo de piso  pélvico

Diariamente puedo optar  por la postura   en plancha (ver imágen) durante  mínimo  20 segundos y repito  3  veces para  completar 1 minuto de esta beneficiosa postura.

5. Balance y coordinación

Puedes realizar clases de Tai Chi,  Tango, Pilates  o Yoga      30 minutos  3  veces semana.

Esperamos   tus resultados, recuerda que lo lejos  queda  cerca  cuando  contamos  con tu  interés. La meta  es “Ser” mejor que ayer,  no mejor  que nadie

Redacción:   Eliana Marcela Rojas  Sánchez

Médico Especialista en Medicina  del Deporte

Postgrado “Envejecimiento  Activo”.

Email: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Volver