Con las fiestas de fin de año, las reuniones familiares, con amigos y demás actividades propias de esta temporada llega el aumento de el peso corporal debido a la exagerada ingesta de alimentos.
Para recuperar tu peso luego de esos excesos es importante que consideres retomar hábitos saludables de alimentación para tomar el control de peso y la actividad física.
Por lo anterior, a continuación sugiero una guía de alimentación por tiempo de comida para recuperar un peso saludable.
Desayuno
Para bajar esos kilitos demás te aconsejo desayunar, evitarás la ansiedad por comer.
Opción 1: Media taza de avena en agua, 6 nueces, una pera picada en cubitos o 5 fresas, endulzar con miel o estevia.
Opción 2: Arepa de maíz pequeña, más huevo en la preparación de preferencia, una tajada de queso costeño y un pocillo de café tinto.
Media mañana
Incluir frutas y frutos secos aporta vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
Consume fruta como manzana, pera, mandarina, banano, uvas, fresas (8 unidades) y/o 30 gramos de frutos secos (un puñado).
Almuerzo
Al incluir variedad de alimentos contribuye a mejorar el músculo y quemar más grasa.
Opción 1: Porción de carne de res asada(100gr), arroz integral o quinua (medio pocillo después de estar cosido), acompañado de un plato de ensalada de lechuga, tomate, aguacate, zanahoria y aderezo de aceite de oliva, sal, pimienta y limón.
Opción 2: Pollo asado a la plancha o al horno, porción de papa cocida, acompañado de un plato de ensalada de vegetales como pepino, repollo y tomates cherry.
Opción 3: Pescado en filete a la plancha, porción de ensalada de vegetales al vapor (brócoli, zanahoria, habichuelas y apio).y quinua.
Media tarde
Ingerir alimentos en estas horas, con regulados niveles de glucosa en sangre y si realizas actividad física mejorará tu rendimiento.
Opción 1: Media zanahoria mediana en juliana, medio pepino en tiras y una porción de queso de 30 gramos cortado en tiras, aderezo de limón, pimienta y sal.
Opción 2: Yogurt griego con cuatro fresas frescas y medio banano en rodajitas.
Opción 3: 2 lonchas de jamón bajo en grasa, 30gramos de queso o 30 gramos de atún.
Cena
Recuerda cero carbohidratos en tus cenas. Intercambiar por ensaladas de tu preferencia para que tú metabolismo sea adecuado.
Opción 1: crema de zanahoria acompañado de un filete de pollo a la plancha.
Opción 2: ensalada de vegetales con huevo y atún.
Recomendaciones:
- Eliminar el azúcar, bebidas gaseosas, bebidas alcohólicas y harinas refinadas.
- Realizar cinco comidas al día en pequeñas porciones.
- Tomar abundante agua (1 o 2 litros diarios)
- Siempre lleva el mismo horario de las comidas y adapta estos ejemplos a tu jornada habitual.
- No hacer siesta reposa sentado.
- Realizar de 20 a 30 minutos de actividad física diariamente.
- Baja la sal a tus alimentos, condimenta con especias tus comidas.
Amada Esther Escorcia Bermejo
Nutricionista Dietista Universidad Metropolitana.
Magister en Actividad Física y Salud de la Universidad Simón Bolívar.
Especialista en Docencia Universitaria de la Universidad Metropolitana.
Docente Universidad Metropolitana.
Coordinadora convenio Centro Piloto Universidad Metropolitana con la
Fundación Pies Descalzos.