Las modificaciones en el estilo de vida en la menopausia tienen un importante impacto en los síntomas relacionados con esta etapa por lo que se consideran la primera línea para el manejo de los problemas de salud relacionados con la menopausia. Se destaca la realización de actividad física, las intervenciones dietarias, el manejo del estrés y el dejar el cigarrillo dentro de estas modificaciones. La alimentación sana y equilibrada con un consumo adecuado de vitaminas, entre ellas vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina C, Vitamina D, vitaminas del grupo B y de minerales como el calcio, hierro, magnesio, zinc, yodo y fosfatos es fundamental por lo que me permitiré destacar algunos de sus principales beneficios.

Vitamina D y calcio

La vitamina D es esencial para la absorción intestinal del calcio y fosforo, ayuda a evitar la perdida de la masa ósea que se relaciona con la osteoporosis. La osteoporosis provoca una mayor fragilidad en el hueso con el consiguiente incremento del riesgo de fractura, incluso con traumatismos pequeños. Lo anterior nos permite concluir que el riesgo de fracturas por osteoporosis dependerá de la masa ósea en el momento de la menopausia y la velocidad de pérdida ósea tras la menopausia¹. La vitamina D también esta involucrada en la modulación del sistema inmunológico, la proliferación y diferenciación celular, la prevención de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, infecciones y enfermedades neurodegenerativas².

El calcio es el mineral mas abundante en el cuerpo humano y es esencial para la formación y mantenimiento del esqueleto desde la infancia hasta la vejez. Con la edad disminuye la absorción intestinal del calcio, esto sumado a la disminución en la producción de estrógenos que evitan la perdida de calcio en los huesos hace importante la adecuada ingesta de calcio para reducir la pérdida de masa ósea en las mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas³.

 La exposición al sol permite que nuestro organismo produzca vitamina D, sin embargo, el uso de protector solar puede afectar su producción. Una exposición al sol de entre 10 y 15 minutos al día en cara y brazos al menos 3 veces por semana es suficiente para lograr cantidades adecuadas de Vitamina D. Sin embargo, con la edad disminuye su producción secundaria a la exposición al sol. La vitamina D También se puede adquirir a través de alimentos como pescados, entre ellos el salmón, la tilapia, la sardina y el atún, así como en el aceite de hígado de bacalao, las ostras, la yema de huevo y los lácteos.⁴ El calcio se encuentra en la leche, el queso, el yogur, la naranja y los vegetales verde oscuros como la espinaca y acelgas. Otra fuente de vitamina D y Calcio son los suplementos dietarios, sin embargo, se prefiere que la mayor parte del calcio provenga de la dieta. Es importante en la menopausia la medición de los niveles de vitamina D para determinar si existe algún grado deficiencia. Las mujeres con alto riesgo de fractura y con deficiencias de vitamina D se benefician del uso de suplementos dietarios bajo estricta supervisión médica. ¹

Vitamina K

La vitamina K es reconocida por su participación en el proceso de coagulación para evitar sangrados excesivos, sin embargo, también ejerce un papel en el fortalecimiento del hueso. La vitamina K se encuentra principalmente en las hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y lechuga, también es sintetizada en el tracto gastrointestinal mediante bacterias intestinales. Los medios de comunicación han promovido el uso de suplementos de vitamina K como una forma de reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, los hallazgos en la literatura científica indican que una dosis diaria alta de vitamina K no brinda protección contra la disminución de la densidad ósea relacionada con la edad en mujeres posmenopáusicas con osteopenia (baja densidad mineral ósea), pero que la suplementación con vitamina K puede proteger contra fracturas y cánceres en estas mujeres. Por lo tanto, no se debe recomendar la administración de suplementos de vitamina K en dosis altas para la prevención de la osteoporosis^5,6. 

Vitamina B

El grupo de vitamina B comprende las vitaminas B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12(cobalamina) que cumplen un papel esencial como cofactores de las enzimas que participan en las vías metabólicas productoras de energía para los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Además, las vitaminas B juegan un papel importante en el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso. La deficiencia en cualquiera de estas vitaminas B puede contribuir a resultados adversos para la salud en la menopausia. Aunque se han introducido programas de enriquecimiento de la dieta en muchos países, la causa más común de la deficiencia de compuestos de vitamina B en la menopausia sigue siendo una ingesta inadecuada. Otras razones de una suplementación insuficiente se relacionan con la malabsorción provocada por alteraciones del intestino, el uso de medicamentos que interactúan con el metabolismo de la vitamina B y el abuso de alcohol. La vitamina B2 está presente en muchas comidas, siendo abundante en los huevos, salmón, vísceras, carnes magras, leche y vegetales como espinacas, espárragos y brócoli.  Las mejores fuentes de la vitamina B6 son carnes de cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soya, cacahuetes, patatas, plátanos y aguacate. La vitamina B9 se encuentra en verduras de hoja verde, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, espárragos, avena y aguacates. Las fuentes ricas en vitamina B12 son la carne de res, las vísceras como el hígado del pollo, los mariscos, los huevos y la leche^7,8.

Las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares, así como el deterioro cognitivo que resulta en demencia o Alzheimer, se encuentran entre las varias consecuencias de la concentración insuficiente de vitaminas del grupo B. Ante el aumento de la frecuencia de enfermedades del sistema vascular, trastornos del funcionamiento cerebral y del metabolismo óseo, se recomienda que la evaluación de las vitaminas B se incluya en la atención médica de una mujer en la menopausia^2,9.

Vitamina E

Los estudios han descrito los beneficios de la vitamina E en la reducción de las oleadas de calor o sofocos, sin embargo, se requiere mayor evidencia científica. Las oleadas de calor se presentan como una sensación de calor que inicia en el pecho y progresa hacia el cuello y la cara, con duración de pocos minutos, pero su frecuencia y severidad son variables, interfiriendo con las habilidades sociales, el trabajo y el sueño. ¹⁰ Otro beneficio de la vitamina E se relaciona con la prevención de la enfermedad cardiovascular o el cáncer¹¹.

La vitamina E se encuentra en frutos secos como almendras, semillas de girasol, maní y avellanas, hortalizas de hoja verde como espinacas y brócoli; y en los aceites vegetales como el germen de trigo, el girasol, el maíz o la soya¹².

Vitamina C

Aunque existe un papel positivo de la vitamina C en el proceso de inducción y de maduración de las células encargadas de degradar, reabsorber y remodelar los huesos, persiste el debate sobre la contribución de la vitamina C en el aumento de la masa ósea en los seres humanos. En la literatura científica se evidencia que la suplementación con vitamina C en mujeres menopáusicas se asocia positivamente con una mejora del estado de salud óseo, particularmente a nivel del cuello femoral y cadera. También se han documentado beneficios a nivel cognitivo y como parte integral del proceso de envejecimiento al combatir el estrés oxidativo. En términos generales el aporte suplementario de vitamina C parece tener un efecto benéfico entre las mujeres menopáusicas. Las mejores fuentes de vitamina C son frutas y verduras, principalmente cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, brócoli, pimientos, verduras de hoja verde y tomates^13,14.

Dra Johana Alexandra Fory Hernández

Especialista en Ginecología y Obstetricia.

Universidad Militar Nueva Granada.