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El ejercicio físico como terapéutica en la salud mental de la mujer: ¿cuánto y cuándo?
De qué trata
¿Cuánto ejercicio, de qué tipo y a qué hora conviene recomendar para cuidar la salud mental de la mujer? En esta tertulia del Capítulo Bogotá de la Asociación Colombiana de Menopausia, la Dra. Eliana Marcela Rojas Sánchez, médica especialista en medicina del deporte, explica cómo pasar del «haga dieta y ejercicio» a una prescripción concreta.
La charla repasa la diferencia entre actividad física, ejercicio y aptitud física; la relación entre la capacidad cardiorrespiratoria, la depresión y la ansiedad; el impacto del sedentarismo en la pandemia; cómo el músculo libera mioquinas y factor neurotrófico cerebral (BDNF), que protegen el cerebro; y la dosis de ejercicio que muestran los estudios en la mujer en la posmenopausia. También presenta el yoga y el mindfulness, la entrevista motivacional y la fórmula FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo). En las preguntas se habla del ejercicio en la mujer muy mayor, la natación y el hueso, la resistencia a la insulina, cómo motivar a una paciente sedentaria, los mitos sobre las escaleras, la osteoporosis, la mejor hora para entrenar y el ejercicio en ayunas.
Autoevaluación
Intente responder estas preguntas. Si tiene dudas, vaya directo al minuto del video donde se responde.
- ¿El ejercicio ayuda contra la depresión y la ansiedad?
- ¿Cuántos minutos de ejercicio a la semana se recomiendan?
- ¿Es mejor el ejercicio aeróbico o el de fuerza para la salud mental?
- ¿Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca lo he hecho?
- ¿La natación sirve para prevenir la osteoporosis?
- ¿A qué hora del día conviene hacer ejercicio?
- ¿Se puede hacer ejercicio en ayunas?
Resumen
Recomendar «dieta y ejercicio» no basta: el ejercicio debe prescribirse de forma concreta e individual, como cualquier tratamiento. Una baja capacidad cardiorrespiratoria se asocia con más depresión y ansiedad. El sedentarismo, que se agravó en la pandemia, aumenta el riesgo metabólico y el de trastornos psicológicos. Al contraerse, el músculo libera mioquinas que estimulan el factor neurotrófico cerebral (BDNF). Así protege el hipocampo y la corteza prefrontal, algo importante porque la producción de BDNF disminuye después de los 50 años. Para la mujer en la posmenopausia, los estudios muestran beneficio con 150 a 246 minutos semanales de actividad moderada, que combine ejercicio aeróbico y de fuerza. No hacen falta esfuerzos extenuantes. El yoga y el mindfulness complementan. Para empezar ayudan la entrevista motivacional, metas pequeñas y una actividad que guste. Por ejemplo: 10 minutos diarios, sumar 5 minutos cada dos semanas y agregar fuerza desde la segunda semana.