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Cómo debe formular ejercicio el ginecólogo
De qué trata
«Cuídese, coma bien y haga ejercicio» no es una prescripción. En esta tertulia académica del Capítulo Bogotá de la Asociación Colombiana de Menopausia, la Dra. Eliana Marcela Rojas Sánchez, especialista en medicina del deporte y en medicina del trabajo, enseña a formular el ejercicio como se formula un medicamento: con dosis, frecuencia y metas.
La conferencia repasa las recomendaciones de la OMS y del Colegio Americano de Medicina del Deporte, qué evaluar antes de prescribir (condición cardiorrespiratoria, fuerza, balance y composición corporal), la fuerza de agarre como nuevo signo vital y la fórmula FITT-VP: frecuencia, intensidad (con la frecuencia cardíaca de reserva o la escala de Borg), tiempo, tipo, volumen y progresión. Explica por qué la mujer en la menopausia necesita combinar ejercicio aeróbico, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio, cuándo remitir a otro profesional, y cómo lograr adherencia con un enfoque basado en el disfrute y no en el peso. Incluye pausas activas para hacer en el consultorio y casos de pacientes reales.
En las preguntas se discute si se busca hipertrofia, si basta con nadar todos los días, la bailoterapia, los aparatos de gimnasia pasiva, los entrenadores virtuales y a qué hora conviene hacer ejercicio.
Autoevaluación
Intente responder estas preguntas. Si tiene dudas, vaya directo al minuto del video donde se responde.
- ¿Cuánto ejercicio necesito en la menopausia?
- ¿Por qué debo hacer ejercicio de fuerza y no solo caminar?
- ¿Cómo sé a qué intensidad estoy haciendo ejercicio?
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
- ¿Sirve nadar o bailar?
- ¿Funcionan los aparatos que hacen el ejercicio por uno?
- ¿A qué hora es mejor hacer ejercicio?
Resumen
Prescribir ejercicio es dar una dosis concreta, no un consejo general. La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (o 75 de vigorosa), fortalecimiento muscular dos veces por semana y menos tiempo sentados; después de los 65 años, además, ejercicios de equilibrio. Solo uno de cada cinco adultos lo cumple, y las mujeres menos. Antes de prescribir se evalúan la condición cardiorrespiratoria, la fuerza (la fuerza de agarre predice la mortalidad), el equilibrio, la flexibilidad y la composición corporal. La receta sigue la fórmula FITT-VP: frecuencia de tres a cinco días por semana; intensidad moderada, calculada con la frecuencia cardíaca de reserva o, en pacientes con betabloqueadores, con la escala de Borg; tiempo que puede repartirse en el día; tipo que combine ejercicio aeróbico, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio (la combinación de fuerza y aeróbico es la que más beneficia en todas las enfermedades crónicas); volumen de unos seis ejercicios por sesión, tres series de 8 a 12 repeticiones; y una progresión de 5 a 10 minutos por semana al inicio, sin aumentar más del 10 % semanal. El objetivo en la menopausia no es la hipertrofia ni bajar de peso, sino la función. La paciente sana puede ir con un profesional de la actividad física; la que tiene dos o más factores de riesgo cardiovascular, a un programa supervisado o a medicina del deporte; y la que tiene enfermedad cardiovascular, a rehabilitación cardíaca. La adherencia depende del disfrute y de un propósito personal, no de retos estéticos. En las preguntas: la natación sola no basta para el hueso; la bailoterapia es buen ejercicio aeróbico, pero le falta fuerza; los aparatos de gimnasia pasiva no queman grasa; el mejor momento para hacer ejercicio es el que se pueda, aunque no conviene hacerlo en ayunas ni ejercicio intenso tarde en la noche.